Мне попалась интересная статья от Harvard Medical School про связь между здоровьем кишечника и настроением. Перевожу её для вас бегом. В конце, как обычно, будет ссылка на первоисточник, где есть ссылки на исследования, и моё личное мнение.

Микробиом человека, или кишечная среда, представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми, чтобы быть полезными и для человека, и для бактерий. Исследователи соглашаются, что уникальный микробиом человека создается в течение первых 1000 дней жизни. Но кое-что вы можете сделать, чтобы изменить свою кишечную среду в любой момент.

Переработанные продукты и здоровье кишечника

То, что мы едим продукты, которые содержат химические добавки и продукты ультра-переработки, влияет на нашу кишечную среду и увеличивает риск заболеваний. Ультра-обработанные продукты содержат вещества, извлеченные из пищи (такие как сахар и крахмал), добавленные из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры) или изготовленные в лаборатории (усилители вкуса, красители для пищевых продуктов).

Важно знать, что ультра-переработанные продукты, такие как фаст-фуд, производятся для того, чтобы быть очень вкусными. При использовании химических ингредиентов или добавок, конечно. Эти продукты очень распространены в типичном западном рационе. Примеры переработанных пищевых продуктов можно найти и среди консервированных продуктов: покрытые сахаром сухофрукты и соленые мясные продукты. Примерами ультра-переработанных  продуктов являются и газировка, сладкие или соленые закуски, упакованный хлеб, булочки и выпечка, кусочки рыбы или курицы в панировке, супы быстрого приготовления с лапшой.

Исследователи рекомендуют «исправить пищу в первую очередь» (другими словами, то, что мы едим), прежде чем пытаться начать кишечную терапию (принимать пробиотики, пребиотики), чтобы улучшить наше самочувствие. Они предлагают есть цельные продукты, избегать обработанных и ультра-переработанных продуктов, которые вызывают воспаления и болезни.

Какое отношение кишечник имеет к настроению?

Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике. В относительно новой области пищевой психиатрии мы помогаем пациентам понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение.

Когда кому-то назначают антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее распространенные побочные эффекты связаны с кишечником. Многие люди временно испытывают тошноту, диарею или желудочно-кишечные проблемы. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишечник-мозг дает нам лучшее понимание связи между диетой и болезнями, включая депрессию и беспокойство.

Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания. Список таких заболеваний включает: болезнь раздраженного кишечника, астму, ожирение, метаболический синдром, диабет, а также проблемы с когнитивными функциями и настроением. Например, болезнь раздраженного кишечника  вызывается дисфункцией во взаимодействиях между микробами (бактериями), кишечной оболочкой и иммунной системой.

Диета и депрессия

Недавнее исследование показывает, что употребление здоровой, сбалансированной еды (например средиземноморская диета), и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии.

В другом исследовании описана шкала пищевых антидепрессантов, в которой перечислены 12 антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии. Некоторыми продуктами, содержащими эти питательные вещества, являются устрицы, мидии, лосось, кресс-салат, шпинат, салат ромэн, цветная капуста и клубника.

Может помочь диета, но это только лишь одна часть лечения. Важно отметить, что точно так же, как вы не можете тренироваться из-за плохой диеты, вы также не сможете избавиться от чувства депрессии или тревоги.

Мы должны быть осторожны с использованием пищи как единственного средства лечения настроения. Когда мы говорим о проблемах настроения, мы имеем в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги. Другими словами, еда не повлияет на серьезные формы депрессии и мысли о суициде. Важно обратиться за лечением к врачу, если у вас возникли мысли о причинении вреда себе.

Как улучшить здоровье кишечника и настроение

• Употребляйте в пищу цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, в которых много нежелательных пищевых добавок и консервантов, которые разрушают полезные бактерии в кишечнике.
• Вместо овощей или фруктовых соков, попробуйте увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты без добавления сахара / добавок также являются хорошим выбором.
• Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельные зерна и бобовые.
• Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара.
• Чтобы уменьшить потребление сахара во время завтрака, добавьте корицу в простой йогурт с ягодами или чиа-пудинг.
• Добавление ферментированных продуктов, таких как кефир (несладкий), квашеная капуста или кимчи, может помочь сохранить здоровье кишечника.
• Ешьте морепродукты, курицу и мясо каждую неделю.
• Добавьте в свой рацион красочных свежих овощей и подумайте о выборе определенных органических продуктов.

Ссылка на оригинал статьи

Моё мнение про кишечник и настроение

Я бросилась бегом переводить для вас эту статью именно потому, что она очень созвучна моим личным ощущениям. Да, перемены в питании и здоровье кишечника сильно меняют всё! И настроение в том числе. Я рассказывала, как кето изменило характер настроение и поведение. В общем, охотно верю в связь между мозгом и кишечником. Убедилась на личном примере уже.

Рекомендую вам узнать об этом больше из книги доктора Перлмуттера «Кишечник и мозг«, а из фруктов рекомендую выбирать авокадо, из овощей — растущие над поверхностью земли. Ещё вот эта книга очень хорошая про кишечник и микробов — Аланна Коллен: 10% Human. Как микробы управляют людьми.

Заботьтесь о своём здоровье и не будет у вас никакой осенне-зимне-весенней депрессии и хандры. Пусть в мире будет больше психически здоровых людей с хорошим настроением!