Итак, вы решили попробовать низкоуглеводный и высокожировой рацион, то есть кетодиету или LCHF (смысл один, просто слова разные и уровни углеводов разнятся, выберите свой сами). Удачи вам! Мой опыт показывает, что для того, чтобы хотя бы оценить эффективность рациона нужно продержаться месяца три и составить свой список продуктов.

Базовый список вы найдете здесь и на многих других ресурсах, но я советую всё-таки методом проб и ошибок определиться детально и со временем персонализировать своё кето. Кому-то для достижения кето-вау-эффекта надо отказаться от молочных продуктов. Кому-то приходится отказаться от других аллергенов, вроде орехов и семян. Вы быстро научитесь очень внимательно слушать и слышать сигналы своего организма.

Что есть на кетодиете

В общем, основной список продуктов, что мы едим:

Мясо, особенно все самые жирные виды. Да, сало и бекон идеальны. Предпочтение отдаем качеству, а не количеству. Разберитесь, кто и где продает мясо с травяным кормом и пастбищного выпаса и это будет ваше первая кето-победа.

Жирные молочные продукты: сметана от 30% жирности и выше, топлёное масло, сливочное масло, жирные сыры, маскарпоне, сливки от 33%. Обычное молоко не подходит, лактоза — тот же сахар. Читайте этикетки и выбирайте самые жирные. Если творог, то 18% лучше. Если нет непереносимости молочки, она очень выручает.

Рыбу выбираем тоже жирную и лучше выращенную в море, а не на ферме. Морепродукты — тоже хорошо.

Яйца. Выбираем безопасные и лучше домашние, от кур со свободным выгулом хотя бы летом.

Хорошие виды масла: сливочное масло 82,5% жирности, оливковое только очень хорошее и Extra Virgin, кокосовое масло, какао-масло, масло МСТ, топлёное. Топлёное, сливочное и оливковое уж точно есть в любом магазине и должны у вас быть под рукой перед началом диеты. Потом можете начать пробовать кокосовое, МСТ, какао-масло, масло авокадо, масло макадамии и прочую экзотику, ради разнообразия. Но только не хватайте семечковые масла, вроде льняного, с ним не всё так однозначно.

Овощи. Выбираем зелёные и растущие на поверхности земли. В общем, нет, не картошка, а травушка-муравушка и любые виды капусты — наше всё. Из подземных подходят: корень сельдерея, дайкон. Изредка и попозже — морковь и свекла. Не забываем про оливки и супер-овощ-фрукт-авокадо.

Грибы. Любые грибы.

Иногда едим

Орехи и семена выбираем жирные и помним, что арахис — это бобовое, а не орех. Хотя арахисовую пасту без сахара мы себе по праздникам позволяем. Если нет аллергии, конечно. И, повторюсь, не пачками, а 1-3 горсти в день. Во многих орехах полно углеводов, а остановиться на двух орешках бывает трудно. Так что, первое время можете обойтись без них, попробуйте.

Из фруктов нам мало, что подходит: лимон, лайм (3,5 углеводов на штуку). Если очень захочется, зелёное яблоко (20 углеводов на штуку, но все сильно зависит от сорта), зеленое киви (8 гр углеводов на штуку, а в желтом киви уже примерно 11,5 углеводов на штуку) фейхоа (около 4 гр углеводов на штуку)

А ягоды едим, но тоже не ящиками, по чуть-чуть: малина, черника, голубика, брусника, клюква, клубника, облепиха (5,7 гр углеводов), морошка (около 10 гр углеводов), смородина белая (8 гр), красная и черная по 7 гр, крыжовник 12гр, шелковица 13гр.

Сахарозаменители. Стевия. Эритритол. Всё. Внимательно читаем этикетки, высматриваем всякие фруктозы и прочую сахзам-ересь.

Шоколад. Выбираем максимально тёмный, а лучше попробуйте какао тёртое 100%. Не ошибетесь.

Что можно пить

Воду. Лучше без газа.

Чай любой, но выбирайте без ароматизаторов и искусственных добавок, некоторые из них могут будить лютый аппетит.

Кофе, конечно да, можете попробовать и бронекофе. И тоже выбирайте без лишних примесей, лучше просто хорошую арабику, робусту.

Алкоголь пьем сухой, несладкий, редко и осторожно, потому что на кето он влияет сильнее. Ваша «норма» может сильно уменьшиться. В общем, весь вечер с одним бокалом брюта это про кетозников, да. В начале кето-пути лучше не пить вовсе.

А как же хлеб?

Почему-то этот вопрос очень многих волнует в начале пути. У меня на него два ответа.

Первый. Да, хлеб на кето есть, но вам придется его печь самостоятельно из миндальной и/или кокосовой муки. Я вас научу, это несложно.

Второй. Если хлеб вас волнует именно в контексте бутербродов и вы беспокоитесь, что сливочное масло не на что будет намазать в голодный день, то есть много вариантов замены. Отдельно расскажу про кето-бутерброды.

Если вы идёте в магазин прямо сейчас

Купите: сливочное масло, топлёное масло для жарки чего угодно, любое жирное мясо (предпочитаю свинину), любимый овощ на погрызть (у меня это сельдерей), любимый овощ на потушить на гарнир (капуста, цуккини, помидоры), бекон, яйца, жирные сливки. Кофе, вода, чай по желанию.

Мой личный кето-опыт начался с простейшего омлета на жирных сливках с беконом, которым я наелась однажды так, что весь день потом не могла ничего больше в себя запихнуть. Вру! Был ещё бутерброд из куска сыра с маслом и бронекофе.