Список продуктов от Марка Хаймана

Список продуктов от Марка Хаймана
Rate this post

Этот список продуктов Марка Хаймана, известного американского специалиста по питания, я нашла на сайте CBS NEWS. Он взят из его новой книги «Еда, что я должен есть?», которая недавно вышла в США и доступна для заказа через Amazon.com. Отрывок из книги был опубликован как дополнение к интервью Марка Хаймана.

Далее, отрывок текста и сам список.

Первым шагом является устранение нежелательной информации (Хайман говорил ранее, что еда — это информация для организма). Это просто. Во-первых, вы должны перестать есть определенные привычные и воспалительные продукты в течение десяти дней, а затем, через десять дней, у вас будет возможность добавить некоторые из этих продуктов снова, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Я расскажу о том, как повторно ввести ряд продуктов в главе «The Pegan Diet» (примечание редактора — это смесь палео и вегетарианского рациона), но первым шагом является удаление следующих продуктов из вашего рациона в течение десяти дней.

Без сахара, углеводов и токсинов

Шаг 1. Избавьтесь на 10 дней от сахара, обработанной пищи, от продуктов токсичных и  вызывающих воспаления

Избегайте плохих углеводов

  • Все зёрна, содержащие глютен
  • Бобовые, фасоль
  • Все фрукты (за исключением ягод, киви, лимона, семян граната, арбуза)

Плохие белки

  • Переработанное мясо: бекон, консервированное мясо, хот-доги, салями и т. д.
  • Рыба с высоким содержанием ртути: королевская скумбрия, тунец, рыба-меч, чилийский морской окунь, палтус, омар, марлин, акула, малаканта, атлантический большеголов (избегайте этих рыб на долгосрочную перспективу)

Плохие жиры

  • Молочные продукты (за исключением травяного топленого масла или осветленного масла, которое не имеет молочных белков)
  • Все рафинированные растительные масла: рапс, кукуруза, сафлор, соя, подсолнечник, и т.п.

Приправы, добавки консерванты, красители, MSG (глутамат натрия). Избегайте их в течение длительного времени, лучше навсегда.

Искусственные подсластители: Splenda, Equal, аспартам, сорбитол, ксилитол и все сахарные спирты (название заканчивается на «-тол», мальтитол, например) (избегайте их в течение длительного времени); немного стевии может быть и хорошо, но точно это пока науке неизвестно.

Природные подсластители: мед, кленовый сироп и т. д. Избегайте хотя бы на короткий срок

Напитки: все виды сладкой газировки, диетическая газировка, молоко, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки, алкоголь, напитки с кофеином.

Начните есть полезную еду

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на полезных, насыщающих продуктах на 10 дней

Устранение воспалительных и токсичных продуктов является лишь частью 10-дневной программы детоксикации. Другая часть включает добавление в рацион настоящей пищи, которая питает ваше тело с каждым укусом. Как я уже говорил, мы все знаем, что еда может навредить нам, но мы все должны воспользоваться преимуществами и того факта, что пища может нас исцелить.

В течение десяти дней основное внимание уделяйте потреблению следующих продуктов.

Полезные углеводы

  • Углеводы из овощей (сырых, на пару, жареных овощей или соте; приблизительно 50 до 75 процентов вашей тарелки должны занимать некрахмалистые, низкоуглеводные овощи)
  • От 1/2 до 1 стакана крахмалистых овощей можно до 4 раз в неделю за обедом: свекла, сельдерей, пастернак, тыква, сладкий картофель, зимний сквош, каштан, желудь, и т.д.
  • 100-115 граммов ягод с низким гликемическим в день: ежевика, черника, малина

Артишоки, руккола, спаржа, авокадо, ростки бобов (но не ростки люцерны, содержащие натуральные канцерогены), зелень, сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь (но не в виде сока, потому что он превращается в чистый сахар), цветная капуста, сельдерей, лук, зелень, зелень одуванчика, баклажан, свекла, эндивий, фенхель, зелень, чеснок, имбирь, зеленая стручковая фасоль, сердцевина пальмы, халапеньо, капуста кейл, салат, грибы, горчичная зелень, лук, радичио, редис, морские водоросли (ламинария, вакамэ, арам, комбу и т. д.), лук-шалот, горох, шпинат, летний сквош, мангольд, помидоры, репа, кресс-салат, цуккини

Полезные белки животного происхождения

(110-170 граммов белка за один прием пищи)

  • Зубр, говядина, лось, ягненок, страус, оленина
  • Выросшие на свободном выпасе курица, утка, индейка
  • Яйца от кур свободного выпаса (в России только одну такую ферму знаю, рассказать про свободный выпас?)
  • Смалец, жир, утка и гусиный жир (свободные, пастбищные)
  • Non-GMO темпу и тофу
  • Свежая или консервированная жирная рыба: черная треска, сельдь, макрель, окунь, сардины, морские гребешки, дикий лосось, анчоусы
  • Моллюски: моллюски, крабы, мидии, устрицы, гребешки, креветки
  • Получайте органический или травяной животный белок, каждый раз, когда это возможно

Полезные жиры

(3-5 порций здоровых жиров в день)

  • Орехи: фундук, орехи макадамии, орехи пекан, грецкие орехи, миндаль, кешью (кроме арахиса и семян подсолнечника, которые могут содержать плесневые токсины);
  • Семена: чиа, лен, кунжут, черный кунжут, семена конопли, семена тыквы;
  • Ореховые масла
  • Мука орехов: миндальная и кокосовая мука
  • Ореховое и семечное молоко из: макадамии, миндаля, бразильского ореха, кешью, кокосового ореха, конопли (но избегайте тех, у кого в составе каррагинан, хантан, разные камеди)
  • Авокадо, оливки, топленое масло гхи, кокосовое масло
  • Масла (extra virgin и холодного отжима): авокадо, кокосовый орех, орех макадамии, масло MCT, оливковое, грецкого ореха, кунжута

Приправы: яблочный уксус, маринование, бальзамический уксус, черный перец, кокосовая мука, дижонская горчица без сахара, ламинария, келп, кимчи, мисо, пищевые дрожжи, органические овощи и куриный бульон, морская соль, спирулина, тахини, ume сливовый уксус, неподслащенный экстракт ванили, какао, беспшеничный тамари, сушеные или свежие травы и специи, такие как базилик, кайенский перец, перец чили, корицу, кориандр, кардамон, имбирь, тмин, луковый порошок, орегано, паприка, петрушка , розмарин, шалфей, тимьян, куркума

Напитки: вода, горячая лимонная вода, газированная вода с лимоном, зеленый чай, самодельный зеленый сок (без фруктов), травяные чаи, костный бульон

Добавьте пользы

Шаг 3. Принимайте добавки для поддержания здоровья

Добавки могут быть мощным способом дать вашему телу питательные вещества, в которых оно нуждается. Я рекомендую принимать для поддержки вашего тела, пока оно проходит через этот этап глубокой перезагрузки.

Высококачественный поливитаминный комплекс

Правильный поливитамин будет содержать все основные витамины и минералы. Принимайте, как указано на этикетке.

Очищенный рыбий жир от 1 до 2 г

(EPA / DHA) Омега-3 жиры имеют решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, нервной системы и иммунной функции; Oни также повышают чувствительность к инсулину и помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Витамин D3 1000 МЕ до 2000 МЕ

Известен своей ролью для здорового иммунитета и здоровья костей. Витамин D3 также поддерживает здоровый метаболизм, влияя на многие гены, на сахар крови и чувствительность к инсулину.

Некоторым может потребоваться доза больше. Вы можете начать с 1000 МЕ, чтобы поднять уровень витамина Д на 10 нг / дл. На самом деле, ваши уровни должны превзойти менее 50 нг / дл до 60 нг / дл.

Магния глицинат от 200 до 300 мг

Магний, как известно, поддерживает здоровье несколькими способами, поскольку он воздействует на функцию более чем 300 ферментов. Известно, что улучшает метаболическую функцию, уровень сахара в крови и инсулиночувствительность, а также помогает при бессонице и запорах.

Хром 500 до 1000 мкг

Хром поддерживает липидный и глюкозный обмен и имеет важное значение для метаболизма жиров, активации ферментов и глюкозы. Он способствует здоровому использованию липидов и углеводов.

Альфа-липоевая кислота 300-600 мг

Альфа-липоевая кислота может быть полезной для поддержания здоровой нервной функции у пациентов с диабетом и преддиабетом. Это также мощный антиоксидант и митохондриальный бустер.

Кинамин 500 до 1000 мг

Корица помогает контролировать кровообращение, сахар и улучшает инсулиночувствительность.

Катехины зеленого чая от 100 до 200 мг

Катехины поддерживают инсулиночувствительность, здоровое сжигание жира и метаболизм.

Цинк от 15 до 30 мг

Цинк играет решающую роль в иммунитете и усвоении витаминов группы В и имеет массу других преимуществ *

*-Хром, цинк, альфа — липоевая кислота, корицы и катехины зеленого чая могут встречаться в сочетании со специальными препаратами для снижения уровня сахара в крови.

Вот и всё

Следуйте этим трем шагам в течение десяти дней.

Через десять дней у вас есть возможность оставаться в 10-дневной детоксикации, если вы хотите потерять больше веса или снова вернуться к аномальному холестерину, повышенному кровяному давлению, преддиабету или диабету типа 2.

Ссылка на исходный файл ведет на сайт CBS News

Моё мнение

Суть проста: ешь полезные жиры, избегай углеводов, добавь добавки и всё будет хорошо. Многие продукты мне показались незнакомыми в этом списке и от этого еще более интересными. Всегда ведь интересно узнавать что-то новое. Лично я не смогла бы придерживаться такого плана из-за ограничения на кофе, который я все-таки люблю и пью, и ограничения на молочную продукцию, которую тоже люблю.

Be the first to comment on "Список продуктов от Марка Хаймана"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*