Сахар — наркотик и один из главных злодеев нашего времени. Он вездесущ и почти неизбежен, а последствия его употребления, особенно, длительного и усиленного крайне опасны. На прошедшем недавно онлайн-саммите «Устойчивое снижение веса» тема сахара поднималась многократно. Хочу поделиться с вами своими записями из лекции «Как общаться с сахаром» нутрициолога Юлии Богдановой. В конце добавлю своё мнение и поделюсь опытом отказа от сахара.
Что такое сахар и с чем его едят
Сахар – источник энергии. Кстати, и жир тоже. Посмотрите на детей, от сахара уровень их бодрости возрастает. Такой эффект виден на здоровых людях. Если мы съедаем сахар или углеводы, которые (хоть и усваиваются по-другому) тоже сахар, всё сладкое на вкус поднимает уровень сахара в крови и начинается обмен сахара , который ещё называют углеводным обменом. Сахар – еда и источник энергии для организма.
Как сахар связан с весом
Сахар в крови должен оставаться в очень узком интервале для нужд организма. Гормон инсулин позволяет взять сахар для организма и откладывает избыток на потом. Мы большую часть эволюции жили при нехватке пищи. Мы едим сахар, потом тратим эту энергию. Когда едим больше, чем нужно, уровень инсулина повышается. Ему нужно быть активнее, чтобы доставить бОльшее количество сахар в клетки. И у печени, которая не может запасти излишек сахара, нет выбора, она превращает всё в жир. Жир — тоже источник энергии.
Сколько нам нужно сахара в день, чтобы не поправляться?
- Сахар нам не нужен для выживания. Мы можем обойтись без него. Есть сейчас даже карниворская диета, исключающая сахар совсем. Сахар нам НЕ необходим. 4 грамма сахара нам достаточно в день. Но это зависит от состояния здоровья и уже имеющихся проблем.
- Мы все очень разные, по-разному усваиваем сахар, но что касается углеводов в крупах, корнеплодах, фруктах, то нормальная реакция у детей, например. Съел и не клонит в сон, нормально усваивает, это здоровый углеводный обмен.
- Нездоровые продукты, которые содержат разные сиропы, мальтозу, декстрозу, лучше не использовать. Это тоже сахар.
- Сахар некоторые врачи называют уже токсичным продуктом.
- Я не смотрю на этикетки продуктов, потому что стараюсь покупать продукты цельные, не требующие этикеток. Но если есть сомнения в добавлении сахара, лучше отказаться от покупки такого продукта.
- В США сейчас меняют законодательство на более строгое. Проблема сахара становится очень актуальна у нас тоже с хроническим избытком сахара пришло и ожирение.
По каким симптомам можно распознать избыток сахара в организме
- Как я сказала в начале, сахар-источник энергии, и тревожный симптом это если мы ощущаем что у нас становится нестабильная энергия. Мы съели сахар, 1-5 конфеток с чаем, прошло полчаса – 2 часа и мы быстро ощущаем голод или нервозность, злость или перепады настроения, состояние низкой энергии, это значит что с углеводным обменом уже что-то не так. Это значит был скачок сахара. Если нужно сладкое или мучное, если есть головные боли от пропуска пищи — это всё симптомы.
- И жир вокруг талии тоже симптом.
- Если я поела в обед и через час спать хочу — это симптом? Да, это признак гипогликимии, признак того, что в обед вы переели углеводов. Вместо бодрости или кратковременной бодрости появляется сонливость.
Что посоветовать таким людям? Что изменить в питании?
- Убираем сахар, который лишний, и сжигаем сахар, который накоплен. Выделенный сахар особенно вреден, мёд, сиропы — это всё стоит убрать.
- Есть продукты, которые действуют очень похоже, это рафинированные продукты, мучное. Булочка даёт тот же скачок сахара в крови, как и обычный сахар.
- Чтобы избежать симптомов гипогликими лучше использовать костный кето-бульон, что-то без углеводов и сахара. Он очень хорошо насыщает, это источник аминоксилот, он восстанавливает слизистую кишечника. И соленый бульон помогает сохранить электролитный баланс. Это отличный перекус.
- Перекусом могут быть орехи, семечки, кокосовые хлопья. Кокосовые продукты вообще уникальны, кокосовое масло с чаем попробуйте. Паста, манна коксовая, поешьте и заметите, как без участия сахара всё выправилось и нормальное настроение, и уровень энергии в норме.
Чем опасен сахар? Кроме веса
- Многие исследования показывают связь сахара с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избыток сахара в крови вызывает микротравмы слизистой, белки теряют свою функцию, начинаются воспалительные процессы.
- Долго считали холестерин врагом, но он же как пожарный, которого застали на пожаре и обвинили в пожаре. А виноват был сахар.
- Жир в районе печени – опасный сигнал.
- Наша микрофлора кишечника ест продукты, которые едим мы, а сахар вызывает избыточный рост патогенных бактерий. Хронический кандидоз может быть из-за сахара.
- Даже раковые заболевания сейчас связывают с сахаром. Опухолевые клетки нуждаются в сахаре.
Завтрак без сахара
На завтрак для преодоления нарушения углеводного обмена очень важно избегать сахара, углеводов и даже крахмала. Белково-жировой завтрак отлично подойдет. Белок дает насыщение на гормональном уровне. Яйца, рыба, мясо съели и жиром закусили, например, с авокадо. Тогда организм получает сигнал о насыщении, вырабатывается гормон лептин – сигнал длительного насыщения.
Многие путаются в видах сахара. Есть глюкоза, фруктоза, в чем разница?
- Глюкоза – это простой сахар, используется всеми клетками организма для производства энергии сразу. Фруктоза находится во фруктах, ягодах, сиропе агавы. И разница в том, что глюкоза используется сразу, а фруктоза должна переработаться сначала печенью. Съели ужин, закусили тортиком, печень получила избыток и что-то должна сделать с этим. А с фруктозой иначе, она идет сразу в печень, чтобы она её переработала. Выделенная фруктоза одна из причин неалкогольного ожирения печени. Это большая нагрузка на печень.
- Группа риска самая большая – дети и подростки, которые пьют фруктовые соки, газированные напитки. С самого раннего детства они везде. Хотя дети и сжигают больше.
- Если есть уже проблемы углеводного обмена, то фрукты лучше ограничить.
Сироп агавы вреднее чем сахар, получается?
Да, Роберт Люстиг, детский эндокринолог предлагает фруктозу признать условно токсичным продуктом. Но здесь речь идет об избытке. Если есть симптомы, то нужно переосмыслить отношения с сахаром и фруктами. Если всё нормально и под контролем, то не стоит с ума сходить.
Как преодолеть зависимость от сахара? Как избежать ломки?
- В чем сложность отказа? В том, что мы полагаемся на сахар, как на единственный источник энергии. Организм видит, что у нас есть источник энергии. Их два, сахар и жир. Но если нам дать и то, и то, то организм в первую очередь будет сжигать сахар. Это проще. Мы постоянно хотим получить удовольствие от сахара, это физиологическая зависимость. Сахар действует на наши нейромедиаторы, нашу систему вознаграждения. Это источник удовольствия. Поэтому отказаться сложно, но нужно настроиться на какой-то определенный процесс и решить для себя, что это надолго. Что это будет решение не на две недели детокса, а надолго.
- И нужна замена, самый эффективной заменой будет жир. Зачем он нам? Мы хотим научить организм получать энергию из жира. Сахар это костёр, куда нужно всегда бросать дрова, а жир – это батарея центрального отопления, которую включили и тепло надолго.
- Это процесс постепенный. Сегодня вы убрали сахар из кофе и добавили на завтрак яйцо. Головная боль бывает и это нормально. Отказ от сахара это как отказ от наркотических веществ. Организм перестраивается, ему нужно начать вырабатывать другие ферменты.
- Подготовьте заранее перекусы, орехи, костный бульон в термосе, яйцо, что-то по вкусу. Позже желание перекусов будет пропадать. Ровное настроение и ровный уровень энергии наступит. Некоторые эксперты говорят, что нужно до 6 недель для переключения организма с сахара на жир. Ясность в голове появляется от того, что мозг начинает получать свою энергию из жира.
Продукты, которые помогут отказаться от сахара
- Яйца, орехи, авокадо, масло кокосовое.
- На первом этапе можно делать бронекофе. Топлёное масло, сливочное, если нормально переносите, добавляйте в кофе или чай. Пробуйте на завтрак выпить чай с маслом, половину ложки столовой ложки кокосового, например. Соль можно добавить, нам очень нужен натрий. Для насыщения можно добавить порошок коллагена, он будет помогать восстановлению слизистой. Такой напиток можно попробовать.
- Икра – хороший источник жира. Крекеры из семечек можно делать, если трудно без хлеба.
Ореховое молоко и орехи можно?
В молоке мало жиров остается. Но и с орехами важно не перебрать. Многие переедают орехи и при избыточном весе они мешает похудению. Они стимулируют аппетит.
Три самых важных рекомендации, чтобы избавиться от тяги к сладкому
- Важно убрать и заменить жиром. Делайте это постепенно.
- Настройтесь, что это длительный процесс.
- Не вините себя за срывы. Это реально сложно. Стресс тоже повышает уровень сахара в крови. Гормон стресса, кортизол, его повышает. Нам мало только отказаться от выделенного сахара, чтобы восстановить углеводный обмен. Недосып, хронические инфекции, усталость, избыток фитнеса — тоже источники стресса для организма. Нужно и эти сферы жизни восстановить, чтобы отказаться от сахара. Иначе они всегда будут нарушать наше равновесие.
Юлия Богданова — нутрициолог (Bauman College, Калифорния), основатель www.yulyabogdanova.com — ресурса об управлении здоровьем с помощью питания, мышления и стиля жизни. Юлия работает с клиентами индивидуально, ведет групповую программу “В здоровом теле здоровый вес”. Эксперт «Yoga Journal», «Organic Woman», «LookBio», лектория «Город-Сад» и Тушинской детской больницы.
Что почитать об отказе от сахара
Мне очень помогли прочитанные книги по этой теме, честно. Пару книг хочу посоветовать, если у вас есть желание избавиться от сахара.
Гэри Таубс в книге «Почему мы толстеем» очень хорошо объясняет, что вредного и плохого в сахаре и углеводах. А в книге Марка Хаймана «На сладком поводке» есть инструкция и меню без сахара. Я не пробовала по нему питаться, но там как раз сахар заменяется полезными жирами и, мне кажется, это как раз то, о чём говорит Юлия и может хорошо сработать.
Как я отказалась от сахара, личный опыт
Пару лет назад каждое моё утро начиналось с кофе с мороженым. Смешно и грустно вспоминать об этом. Сейчас допиваю чай с топлёным маслом после полноценного завтрака с яйцами и авокадо. Когда до меня дошло, что сахар — наркотик, что он не нужен мне совсем,что он токсин и эта мысль твёрдо засела у меня в голове, то отказываться от сладкого стало намного проще. Я всегда очень любила мороженое, но теперь могу приготовить его сама. Рецепт мороженого без сахара по ссылке вам в помощь. Очень любила шоколад, но теперь понимаю, что любила сахар в шоколаде, а чистый шоколад на вкус совсем другой. Рассказывала о кето-шоколаде по ссылке.
Сначала я повторяла мантру про «я итак сладенькая», каждый раз когда хотелось снова приложиться к мороженому. Потом увлеклась чтением, фитнесом и кетодиетой, тогда тяга к сладкому прошла как-то незаметно. Это помогло мне переключиться. На всю жизнь запомнила мысль, что если тянет на сладкое, значит, нужно съесть жирное или просто пора поесть. Кстати, когда сама слезла с сахарной иглы, стала замечать то, о чем говорит Юлия, сахарный эффект в поведении людей, и понимать, что это сахар действительно сильно меняет поведение, как алкоголь. И сейчас, если я и пробую что-то сладкое, мне кажется, что у любой сладости один и тот же вкус, вкус сахара, и нет в десертах никакой магии, они все одинаковые. Съел один — считай ел все. И зачем их дальше «пробовать»? Недавно на «всё включенном» отдыхе прекрасно провела 10 дней, игнорируя десерты без особых мук. Нет, и пробовать не хотелось. Наедалась другими вкусными продуктами, наслаждалась изобилием вкусных сыров и орехов.
Да, в доме у меня всегда есть сахарозаменитель Swerve на эритритоле и стевия в разных видах. Раз в 3-4 недели куда-нибудь добавляю. Никакой особой ломки при отказе от сахара у меня не было, было трудно отказаться от обилия углеводов в целом. Об этом я рассказывала уже в статье про личный кето-опыт.
Нашла интересное видео о том, как преодолеть тягу к сладкому у доктора Диляры Лебедевой. Оно короткое, всего 9 минут, но Диляра много интересных вещей сказа, в том числе о связи сахар и кандидоза.
Кстати, у Диляры есть бесплатные видео-уроки о сахаре в крови. И скоро стартует обучающий курс, как привести сахар в норму.